Lanches saudáveis e cheios de sabor

Lanches saudáveis e cheios de sabor

2 – Lanches saudáveis e cheios de sabor: como preparar snacks rápidos e cheios de nutrientes para comer no seu dia a dia.

1 – Panqueca de trigo sarraceno com recheio de frango, cenoura e tempero verde com um toque de pimenta caiena.

Ingredientes 
Massa:
– 2 ovos.
– 1 copo de leite desnatado.
– 5 colheres de sopa de trigo sarraceno.
– 1 pitada de sal rosa ou marinho.
Recheio:
– 1/2 cenoura ralada.
-500 gramas de peito de frango cozido e desfiado.
–  1/2 cebola picada.
–  2 dentes de alho picados.
–  Sal rosa ou marinho a gosto.
–  Pimenta do reino a gosto.
–  Salsinha a gosto picada.
Preparo:
– Recheio:
1 – Cozinhar o frango com todos os temperos até ficar macio.
2 – Desfiar o frango e acrescentar a cenoura ralada e a salsinha. Acertar o sal e a pimenta.
Massa:
1 – Bater todos os ingredientes no liquidificador.
2 – Colocar a massa na frigideira untada com azeite virgem. Deixar por 2 minutinhos cada lado.
3 – Rechear e fechar a massa em formato de panqueca.

Dica de nutrição: O trigo sarraceno, apesar deste nome, não é feito de trigo. Substituir a farinha de trigo refinada ou integral por este ingrediente pode ser uma alternativa a quem busca receitas de preparações isentas de glúten. O glúten é uma proteína presente no trigo, aveia, centeio e cevada. Algumas pessoas (celíacas) não podem ingerir esta proteína. Já outras procuram reduzir a quantidade de alimentos que contém a proteína na composição. A nutrição aponta como benéfica uma dieta variada, com rodízio de alimentos, já que, ao submetermos o nosso organismo sempre ao mesmo alimento, podemos acabar desenvolvendo algum tipo de intolerância ou alergia alimentar. Esta panqueca fica com uma consistência mais durinha e crocante. Entre os temperos, destaque para a pimenta caiena. Este tempero é um tônico vascular que ajuda a melhorar a circulação e tem efeito antisséptico natural. A dica é não exagerar, pois a pimenta confere um gosto marcante à preparação. Incluir este tempero medicinal também é uma boa opção para quem busca emagrecer de forma saudável e não recuperar o peso perdido. Dentro de uma dieta balanceada, este ingrediente ajuda a acelerar o metabolismo, o que é um ponto a favor na busca pela boa forma.

2 – Bolinho de quinoa perfumado com alecrim recheado com cottage temperado com ervas.

Ingredientes:

1 – 1 xícara de quinoa.

2 – Caldo de legumes (utilizar um com teor de sódio reduzido ou o caseiro).

3 – Duas colheres de sopa de farelo de aveia.

4 – Duas colheres de sopa de farinha de linhaça dourada.

5 – Um ovo.

6 – Sal rosa e pimenta do reino a gosto.

7 – Uma colher de sopa de alecrim seco.

8 – Duas colheres de sopa de queijo cottage.

9 – Mostarda dijon (opção de acompanhamento).

Preparo:

1 – Cozinhar a quinoa em água e sal, adicionando o caldo de legumes até a quinoa ficar macia.

2 – Reservar a quinoa. Acrescentar duas colheres de sopa de farelo de aveia, duas colheres de sopa de farinha de linhaça dourada e 1 ovo. Mexer bem com a colher.

3 – Temperar a mistura com sal rosa e pimenta do reino a gosto e acrescentar uma colher de sopa de alecrim seco. Misturar.

4 – Ao final da preparação, acrescentar duas colheres de sopa de queijo cottage e misturar a massa.

5 – Fazer os bolinhos e colocar na forma untada com azeite. Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus e deixar por 40 minutos. Servir acompanhado de mostarda dijon ou molho de ervas.

Dica de nutrição:  Rico em óleos essenciais benéficos à saúde, o alecrim age na prevenção de doenças cardiovasculares, alivia cólicas e sintomas da TPM. Além disso, é um excelente tônico digestivo e auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso central, sendo indicado para casos de esgotamento mental. Para esta receita, fiz uma troca saudável da farinha de trigo pela quinoa, cereal poderoso para o bom funcionamento do intestino. A quinoa é um cereal considerado um super alimento pela nutrição. Concentra boas quantidades de fibras que ajudam a manter o seu intestino funcionando regularmente. É versátil e pode incrementar receitas de lanches, como estes bolinhos, risotos, no lugar do arroz, saladas, quando misturadas a vegetais. Para fazer bolinhos e encontrar a consistência adequada, além do ovo, é preciso acrescentar farinha à preparação. Nesta receita, usei a aveia e a farinha de linhaça, que são ricas em fibras e aumentam o valor nutricional do lanche. Esta opção, prática e saudável, pode ser armazenada no congelador. É uma alternativa aos pães, biscoitos e produtos de confeitaria que costumamos comer no lanche da tarde. Estes  produtos têm pouco valor nutricional e geralmente apresentam alta concentração de gordura trans ou saturada, sódio, açúcar refinado, corantes ou conservantes. Assim, são produtos preparados para fazerem com que o seu cérebro se torne refém deles, viciado no sabor artificial que conferem. Experimente diminuir o consumo dos produtos de padaria e intercalá-los com lanches mais saudáveis e repare se sua energia, problemas alérgicos e funcionamento do intestino terão mudanças.

3 – Bolinho de inhame crocante recheado com cottage temperado com ervas em crosta de linhaça dourada.

Ingredientes:

1 – Três inhames médios.

2 – Tempero saltfree ou algum outro de sua preferência para cozinhar o inhame.

3 – Sal e pimenta do reino a gosto.

4 – Uma cebola roxa picada.

5 – Meio pimentão vermelho picado.

6 – Três colheres de sopa de farinha de linhaça dourada.

7 – Salsinha a gosto.

8 – Um ovo caipira.

9 – Uma colher de sopa de azeite extra virgem.

10 – Um pote de creme de cottage.

11 – Ervas de sua preferência (sálvia, manjericão, alecrim, tomilho etc).

Preparo:

1 – Faça o recheio de cottage misturado com as ervas de sua preferência e um toque de pimenta do reino.

2 – Coloque em uma panela o inhame com tempero saltfree ou algum de sua preferência para cozinhar e amolecer.

3 – Com uma colher, amasse os inhames + sal a gosto + cebola roxa picada + pimentão vermelho picado + pimenta do reino + salsinha + 2 colheres de farinha de linhaça dourada.

4 – Faça bolinhos com a massa e abra um disco na palma das mãos umedecidas com água. Coloque o recheio e feche.

5 – Passe cada bolinho na mistura ovo + azeite, e, em seguida, na farinha de linhaça dourada, levando ao forno pré-aquecido por 40 minutos.

Dica de nutrição: Para a massa, usamos o inhame, que é um tubérculo capaz de melhorar sintomas da TPM e o funcionamento do intestino. Além disso, ajuda na limpeza do sangue e é um aliado quando o assunto é desintoxicação do organismo. Já a linhaça dourada, que incrementa nossa receita, tem uma grande quantidade de ômega 3, fibras e compostos antioxidantes. Esta preparação é indicada para o cardápio de quem quer emagrecer e auxilia na saúde da pele. A troca saudável da receita ficou por conta da massa feita de inhame e farinha de linhaça dourada no lugar da tradicional massa de salgadinhos. É uma forma de incluir este tubérculo no seu dia a dia caso você não seja muito fã do alimento in natura. Quando falamos em tubérculos (família do inhame, batata doce, mandioca), estamos falando de alimentos consagrados pela nutrição: são super alimentos naturais, que vêm da natureza sem nenhum tipo de conservante, corante ou qualquer produto industrializado. Estamos nos referindo à alimentação viva, que provêm saúde ao organismo. Este grupo de alimentos, além de nutritivos, têm a capacidade de promover a energia necessária às atividades do dia a dia. Além disso, saciam por mais tempo, já que são ricos em fibras, auxiliando no funcionamento intestinal. Também são indicados para controlar o nível de açúcar no sangue, já que não causam um pico de glicose ao serem ingeridos. Quanto ao sabor, bons temperos para criar preparações gostosas com este grupo de alimentos são: alho, cebola, cebolinha, salsinha, cheiro verde, alho-poró e azeite de oliva. A dica é sempre aproveitar a casca (quando possível), como no caso da batata doce ou da batata baroa, já que na casca encontramos grande quantidade de nutrientes e fibras.

4 – Crepioca de banana com aveia aromatizada com baunilha.

Ingredientes:

– 1 ovo.

– 2 colheres sopa de aveia em flocos.

– 1 banana pequena amassada.

– 1 colher sopa de goma de tapioca.

– 1 colher sobremesa de essência de baunilha.

– Óleo de coco ou azeite virgem para untar a frigideira.

Preparo:

1 – Bater bem todos os ingredientes no liquidificador.

2 – Despejar a massa em uma frigideira untada com óleo de coco ou azeite e deixar 2 minutinhos cada lado.

3 – Cortar no formato desejado e acrescentar algumas rodelinhas de banana e aveia em flocos como acompanhamento.

Dica de nutrição: A crepioca é uma ótima opção para substituir o pão, até mesmo o integral. É um crepe que leve a goma de tapioca em sua composição. A tapioca, feita da mandioca, é um carboidrato capaz de dar energia e aumentar o rendimento do exercício físico. Por isso, costumamos ver atletas e praticantes de atividades física aderindo ao seu consumo. A dica de nutrição é diminuir o índice glicêmico, adicionando sempre algum tipo de fibra à tapioca, como flocos de aveia, sementes de chia ou de linhaça ou flocos de amaranto. Assim, este alimento é absorvido de forma mais lenta pelo organismo, evitando um pico de açúcar no sangue e aquele efeito indesejado de euforia e, logo em seguida, desânimo que os carboidratos simples, como o pão branco, costumam provocar. Banana com aveia é uma mistura consagrada pela nutrição. Nutritiva, ela dá energia ao corpo, unindo a sensação de bem-estar que a banana é capaz de dar e as fibras, vitaminas e minerais da aveia, que fazem dela um super alimento; sendo indicada para a redução do colesterol ruim e para quem quer emagrecer com saúde. Nesta preparação, demos uma nova versão à tradicional banana com aveia e ela ganhou forma de crepioca, que é uma massa nutritiva e saudável e pode ser comida pura, como nesta preparação, ou com geleia ou queijo cottage. Outra opção é rechear a massa com banana e mel, morangos ou fruta de sua preferência.

5 – Panquelete de banana da terra com canela perfumada com baunilha.

Ingredientes:

– Canela em pó a gosto.

– 1 colher de sopa de essência de baunilha.

– 1 banana da terra.

– 1 colher de chá de polvilho doce.

– 2 ovos.

– 2 colheres sopa de amaranto em flocos.

– 1 colher de chá de semente de chia.

– Óleo de coco para untar a frigideira.

Preparo:

1 – Coloque todos os ingredientes no liquidificador e deixe bater bem.

2 – Despeje em uma frigideira untada com um fio de óleo de coco. Deixe aquecer por 1 minuto e meio e vire.

3 – Quando estiver pronto, corte em quatro pedaços de pizza e coloque um sobre o outro, polvilhando com canela e colocando rodelas de banana como cobertura.

Dica de nutrição: Canela, você gosta? Com um aroma que perfuma o ambiente, este condimento é considerado um verdadeiro aliado da saúde. Tem propriedades antiinflamatórias e antibacterianas, ajudando a aliviar sintomas como azia e gases. Contém óleos e compostos com ações protetoras contra o derrame e desconfortos causados pelo mau funcionamento do sistema digestivo. Estudos indicam que a canela ainda é poderosa contra os altos níveis de açúcar e elevadas taxas de colesterol no sangue. Com tantos benefícios, fui atrás de uma receita em que a canela ganhasse destaque. O resultado é esta mistura de panqueca com omelete deliciosa e saudável, perfeita para começar o dia dando ao seu corpo energia em forma de ingredientes do bem.

6 – Quibe de quinoa recheado com pasta de cottage e tempero de ervas.

Ingredientes:

– 1 xícara de quinoa em grãos.

– 1 xícara de arroz sete cereais.

– Sal rosa.

– 1 ovo.

– Salsinha a gosto.

– Pimenta caiena ou do reino a gosto.

– 3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada.

– 1 cebola.

– 4 dentes de alho.

– 1 pote de creme de cottage ou de ricota.

– Sal de ervas (receita na aula 1).

– Azeite de oliva.

Preparo:

1 – Faça dois refogados em duas panelas com alho, cebola e azeite. Em uma, acrescente a quinoa lavada e, em outra, o arroz sete cereais. Acerte o sal nas duas. Cubra com água para o cozimento.

2 – Para fazer o recheio, despeje em uma vasilha o creme de cottage ou ricota, adicione o sal de ervas e a pimenta do reino a gosto. Misture e reserve.

3 – Quando o arroz e a quinoa estiverem prontos, una a quinoa ao arroz. Misture bem. Coloque um ovo, pimenta do reino ou caiena a gosto, salsinha a gosto e as três colheres de sopa de linhaça dourada. Misture bem até obter uma massa homogênea.

4 – Para montar o quibe, coloque a massa em um refratário, o recheio e cubra novamente com a massa. Leve ao forno pré-aquecido por 35 minutos e finalize do grill para dar mais crocância.

Dica de nutrição: Nesta receita, não usamos a tradicional carne que as receitas de quibe costumam levar. É uma opção para quem quer reduzir o consumo desta proteína. A quinoa tem boas quantidades de proteínas vegetais e fibras, o que torna a preparação nutritiva e saudável. A dica é estar atento ao ponto de cozimento da quinoa. O grão da quinoa cozinha mais rápido do que o do arroz sete cereais, então, preste atenção para não queimar e grudar na panela. Outro ponto importante é lavar o grão da quinoa antes do cozimento. Muitas pessoas acham que este cereal tem um sabor forte e amargo. A água corrente ajuda a amenizar este sabor. O quibe é um lanche que agrada a maioria. É uma forma de oferecer estes ingredientes às crianças. Para um acompanhamento adequado, um prato de salada verde (alface, rúcula, agrião) crua combina bem. As folhas verdes cruas ajudam na digestão. Esteja sempre atento às combinações que você faz no prato.

7 – Minihambúrger de lentilha ao molho de hortelã com crocância de amaranto.

Ingredientes:
– 1 xícara e 1/2 de lentilha cozida e temperada.
– 3 colheres sopa de amaranto em flocos.
– 1 ovo.
– Folhinhas de hortelã frescas a gosto
– Azeite extra virgem.

Preparo:
1 – Escorra a lentilha e coloque dentro de um espremedor de batatas. Amasse para que saia toda a água.
2 – Coloque a lentilha sequinha dentro de um recipiente adicionando o ovo, o amaranto e as folhinhas de hortelã picadas com a mão.
3 – Mexa bem para formar a massa homogênea. Enrole as bolinhas com a mão úmida e molde os minihambúrgeres em um recipiente untado com azeite.
4 – Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 35 minutos. Cubra com um fio de azeite e se delicie.

Dica de nutrição: Que tal este minihambúrger de lentilha ao molho de hortelã? A lentilha é uma opção para quem quer diminuir a resposta glicêmica da refeição.  É rica em fibras que auxiliam o bom funcionamento do intestino.Lentilha: a nutrição aponta como um dos alimentos que concentra boas quantidades de fibras que ajudam a regular o intestino e modelar o corpo. A leguminosa também concentra proteínas vegetais. A lentilha é da família do feijão, ervilha, grão de bico, alimentos que dão ao corpo boas quantidades de ferro proveniente de fontes vegetais. Por isso, para melhorar sua absorção, é importante unirmos na mesma refeição uma fonte de vitamina C, como laranja, limão ou tangerina. O preparo desta leguminosa é super prático. Eu deixo de molho por 5 horas, trocando a água de hora em hora. Depois, refogo alho e cebola no azeite, coloco a lentilha na panela, acerto o sal, coloco um pouco de água para cozinhar. Espero secar a água, acrescento salsa e cebolinha no final para dar um gostinho especial. Rego com um fio de azeite e abafo com a tampa para realçar o sabor. Com ela pronta, pode partir para a preparação do seu minihambúrger.

8 – Hambúrger com cobertura de quinoa temperada ao molho de hortelã e azeite de alho.

Ingredientes:
– 500 gramas de carne de patinho moídas.
– 3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada.
– 1 xícara de folhas de hortelã frescas.
– 4 colheres de sopa de azeite de alho.
– Sal rosa a gosto.
– ½ cebola roxa picada.
– 2 colheres de sopa de quinoa cozida para a cobertura do hambúrger.
Modo de preparo:
1 – Em um recipiente, junte a carne aos demais ingredientes, mexendo bem com a colher até obter uma mistura firme e homogênea.
2 – Faça as bolinhas e depois amasse a massa no formato de hambúrgueres.
3 – Leve ao grill ou asse no forno por 30 minutos. Cubra com a quinoa cozida e sirva com o molho de hortelã com azeite de alho (receita na aula 1).

Dica de nutrição: O que é aquele cheirinho de hambúrguer quando está sendo preparado? Abre o apetite de qualquer um! Delicioso e prático, ele vai bem como recheio de sanduíches e acompanhamento para um bom prato de salada verde!!! O tempero de hortelã e azeite de alho na massa dão um toque especial. O mentol, óleo encontrado na hortelã, é um remédio natural para indigestão. Além disso, esta folhinha acalma o estômago e tem propriedades antibacterianas. Para potencializar o efeito da erva e preservar seu sabor e aroma, a dica é fazer um molhinho com as folhas e o azeite de alho e colocar por cima do hambúrguer. A carne vermelha é outro ponto de atenção desta receita. Ela tem propriedades benéficas como a oferta de proteínas de alto valor biológico, importantíssima na construção de tecidos. É também a maior fonte de ferro, fundamental na formação da hemoglobina, que transporta oxigênio para todos os órgãos e tecidos do corpo. Como boa regra da nutrição, é importante comer com moderação e saber combinar os alimentos certos para facilitar a digestão e absorção de nutrientes.

9 – Delícia de banana da terra com muçarela de búfala.

Ingredientes:
– 1 banana da terra.
-2 colheres sopa de flocos de aveia.
– 1 ovo caipira orgânico.
– 1 fatia média de muçarela de búfula para o recheio.
– Azeite virgem para untar a frigideira.
Preparo:
– Coloque tudo no liquidificador e deixe bater bem.
– Coloque amassa na frigideira untada. Deixe por 2 minutinhos cada lado. Coloque a muçarela para derreter e dobre em forma desta delícia.

Dica de nutrição: Muito bem vinda para os adeptos da alimentação saudável, a banana ajuda a amenizar sintomas da TPM (tensão pré menstrual), é uma excelente fonte de potássio e muito rica em triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar geral. O doce da banana com o salgado da muçarela tornam esta combinação deliciosa e muito nutritiva. Para as pessoas que fazem exercício físico, a banana, que é energética, é um bom ingrediente para ser consumido no pré treino. Esta é uma boa opção para substituir o pão no lanche, pois o resultado é um sanduíche. Repare que, ao comer duas fatias de pão, ainda que integrais, todos os ingredientes da massa não estão concentrados nas fatias. Já, quando você consome uma delícia destas, está propiciando ao seu corpo um ovo, com todas as suas proteínas de alto valor biológico especialmente para você, além da aveia concentrada que ajuda no bom funcionamento do intestino. Na cozinha, a banana é uma estratégia para quem quer diminuir o uso do açúcar nas preparações (principalmente o refinado). Deixe ela ficar madura para ficar mais doce. Eu sempre salpico uma pitada de sal, ainda que em receitas doces, para realçar o sabor.

10 – Panqueca de aveia recheada com queijo minas com cobertura de tangerina.

Ingredientes:
– 1 ovo.
– 2 colheres sopa de aveia em flocos.
–  1 pitada de sal.
–  1 colher rasa sopa de polvilho doce ou azedo.
–  1 fatia queijo minas light para o recheio.

– Tangerina para a cobertura.
Preparo:
– Tudo no liquidificador até virar uma massa líquida.
– Coloque a massa na frigideira antiaderente.
– Deixe por 2 minutos e vire.
– Coloque o recheio e tampe (abafe) para derreter.
–  Dobre em formato de panqueca.

– Coloque a tangerina por cima e sirva.

Dica de nutrição: A fibra betaglucana, encontrada na aveia, tem como propriedade prolongar o tempo de saciedade. A aveia é um alimento que auxilia na redução do colesterol ruim e é muito usada por quem está querendo perder medidas. Se usado com regularidade, este alimento é capaz de enxugar a silhueta e a regular o funcionamento do intestino. Na culinária, este cereal é um alimento versátil, podendo fazer parte da preparação de bolos, biscoitos e mingaus. Nesta receita, a aveia dá uma consistência mais firme à panqueca. A massa não fica tão leve. O efeito desta consistência dentro do organismo é bom, já que é a fibra presente na aveia que prolonga o tempo de esvaziamento gástrico.

11 – Panqueca de cacau recheada com banana da terra.

Ingredientes

– Uma colher sopa de cacau em pó sem açúcar.
-Um ovo.
– Uma colher chá essência de baunilha.
–  Uma colher chá açúcar mascavo.
–  Uma banana da terra.
– Óleo de coco para untar a frigideira.
Preparo:
1 – Coloque a banana no microondas por 30 segundos.
2 – Amasse a metade dela e junte com os outros ingredientes. Bata bem no liquidificador.
3 –Coloque a massa na frigideira untada com óleo de coco. Vire e recheie com a outra metade da banana amassada.

Dica de nutrição: Em períodos de muita demanda cerebral, como em épocas de estudos ou trabalho intelectual intenso, é preciso atenção especial ao cardápio. Os nutrientes e as combinações certas ajudam a manter a motivação para os estudos e diminuir a fadiga mental. Por isso, invista nas preparações sem açúcar refinado que dá um pico de glicose no seu sangue e logo depois suga a sua energia. Outra dica é optar pelas frutas no lugar dos doces açucarados.  A banana, por exemplo, é uma ótima opção por aumentar a sensação de bem estar e ajudar na manutenção da saúde da sua flora intestinal.  Problemas causados pela colonização de bactérias patogênicas no seu intestino podem te deixar sem disposição. Neste lanche, prático e saudável, podemos destacar o uso do cacau. O cacau não tem o gosto parecido com o chocolate, por isso, em preparações que levam este ingrediente, a dica é usar o açúcar mascavo para adoçar. O açúcar mascavo é uma alternativa ao branco refinado, apresentando maior quantidade de vitaminas e minerais. Outras opções para adoçar receitas sem o uso do açúcar são: banana bem madura em massa de bolos ou panquecas e bebida vegetal de amêndoas em bolos ou vitaminas.

12 – Torre de crepioca enfeitada com castanhas, nozes, damasco, amendoim e amêndoas.

Ingredientes:

– 1 ovo.
– 1 colher sopa de goma de tapioca hidratada.
– 1 colher sopa de aveia em flocos.
– 1 banana da terra.
– Mistura de Nuts: castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, damasco, amendoim sem sal, nozes.
– Óleo de coco para untar.
Preparo:
1 – Aqueça a banana no microondas e amasse.
2 – Coloque todos os ingredientes, menos os nuts, no liquidificador. Deixe bater bem.
3 –  Despeje na frigideira aquecida e untada com óleo de coco.
4 –  Deixe 2 minutos e vire. Mais um minuto e está pronto. Incremente com osnuts.

Dica de nutrição: Para um lanche saudável, completo e nutritivo, a dica é unir a proteína do ovo, o carboidrato da goma de tapioca, as vitaminas e minerais da banana, as fibras da aveia e as gorduras boas da mistura denuts. Este lanche é ideal para quem quer começar o dia com energia e disposição. Sacia e dá ao corpo nutrientes capazes de auxiliar no ganho de massa magra, para quem faz exercício logo pela manhã, também dá energia para encarar trabalhos ou estudos. O importante, nesta receita, é que ela não irá causar uma euforia no seu corpo e, logo depois, um desânimo. Ela mantém a taxa de açúcar no seu sangue estável e este mecanismo faz com que, aos poucos, a glicose vá sendo absorvida pela sua corrente sanguínea, melhorando seu bem estar. As gorduras boas, como as castanhas, o abacate, o azeite e o salmão são bem vindos na dieta e na culinária. As castanhas e amêndoas já deram origem a farinhas, que podem servir para a preparação de bolos, biscoitos e pães. Como sabemos, são gorduras, macronutrientes importantes para diversas funções no organismo; porém, devem ser consumidas com moderação, pois são bastante calóricas.

13 – Torre de banana da terra perfumada com baunilha.

Ingredientes
– 1 banana da terra.
– 1 colher sopa de aveia.
– 1 ovo.
– 1 colher sopa de requeijão light.
– Essência de baunilha a gosto.
– Óleo de coco para untar.
Preparo:
1 – Coloque a banana no microondas para amolecer. Corte ao meio. Misture uma metade com o restante dos ingredientes e bata bem no liquidificador.
2 – Despeje a massa em uma frigideira aquecida untada com óleo de coco. Deixe por 2 minutos e vire. Coloque a outra metade da banana amassada sobre a panqueca. Dobre e deixe esquentar mais um pouquinho para a banana derreter. Por fim, corte a panqueca em quatro para montar a torre.

Dica de nutrição: Banana da terra: como resistir a esta delícia? Nas minhas receitas, ela tem lugar de destaque. A banana faz parte do time dos alimentos prebióticos. Isso porque ela está no grupo de alimentos que contêm FOS (frutooligossacarídeos) que são compostos capazes de aumentar o número de bactérias benéficas no instestino, contribuindo para a manutenção de uma flora intestinal equilibrada e saudável. Dentro da nutrição, este conjunto de alimentos do qual a banana faz parte são considerados superalimentos por conterem, em sua composição, compostos funcionais que, além de nutrirem, também exercem uma função dentro do organismo ligada à melhora da saúde ou prevenção de patologias. Assim, podemos dizer que uma dieta que inclua a banana entre as suas preparações, dentro de uma rotina de alimentação saudável, é capaz de ajudar a aumentar a energia e disposição, já que o desequilíbrio da microbiota intestinal está ligado ao cansaço e a fadiga crônica. O controle glicêmico também é beneficiado com a inclusão desta fruta nas receitas, já que os FOS reduzem a carga glicêmica da preparação, fazendo com que a glicose seja liberada de forma mais lenta no organismo, o que prolonga a sensação de saciedade. A imunidade também ganha quando o assunto é a inclusão da fruta no cardápio, pois as bactérias benéficas contribuem para o aumento da capacidade de defesa do organismo contra possíveis infecções. E, para os adeptos da filosofia “comer para emagrecer”, a boa notícia: a banana pode ser uma aliada na perda de peso saudável, já que os FOS atuam como fibras, estimulando o peristaltismo e facilitando o trânsito intestinal.

14 – Tapioca nutritiva e energética recheada com queijo minas e banana da terra.

Ingredientes:

– 4 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada.

– 1 fatia de queijo minas (frescal ou padrão).

– 1 banana.

Preparo:

1 – Em uma frigideira quente, coloque a goma, espalhando.

2 – Vire e coloque a banana amassada, aquecida no micro-ondas e o queijo.

3 – Feche a tapioca, desligue o fogo e abafe com uma tampa para derreter o recheio.

Dica de nutrição: Queridinha dos praticantes de atividades físicas, a tapioca é uma boa substituta para o pão. Fácil de fazer, pode ser doce ou salgada, com uma infinidade de recheios diferentes. Nesta receita, optei por uma combinação energética e nutritiva.  A banana é uma fruta versátil, cujo doce combina com o salgado do queijo. Tem a capacidade de dar energia, sendo indicada para os lanches antes de uma corrida ou musculação. Além disso, é capaz de aumentar a sensação de bem-estar, sendo também um lanche propício para a noite, antes de dormir. Quando polvilhada com canela ou cacau e aquecida, a fruta é uma boa aliada para quem sofre com compulsão por doces.

15 – Delícia de cacau com cobertura de manteiga de amendoim incrementada com amaranto crocante, chia e quinoa em flocos.

Ingredientes:
– 1 ovo.
– 1 colher sopa de polvilho doce.
– 1 banana da terra.
– 1 colher café de açúcar mascavo.
– 1 colher sopa de essência de baunilha.
– 2 colheres sopa de mix de amaranto, chia e quinoa em flocos.
– 1 colher bem cheia de cacau em pó.
– Óleo de coco para untar a frigideira.
– Creme de avelã com alfarroba.
– Manteiga de amendoim.
Preparo:
1 – Coloque tudo no liquidificador, menos a manteiga de amendoim e o creme de avelã.
2 –  Bata bem e despeje em uma frigideira untada com um fio de óleo de coco.
3 –  Deixe por 2 minutos em fogo baixo e vire. Deixe mais 1 minuto e está pronto. Só colocar o creme de avelã e a manteiga de amendoim por cima.

Dica de nutrição:  Manteiga de amendoim para a cobertura deste lanchinho que parece uma “gordice”, mas é totalmente do bem. O amendoim tem, em grande parte da sua composição, a gordura monoinsaturada, considerada o padrão ouro entre os diferentes tipos de gordura. Além disso, é rico em vitamina E, concentrando antioxidantes benéficos à saúde arterial e cardíaca. Também contém fitosteróis, que ajudam a prevenir o câncer de cólon. Tem aminoácidos que auxiliam no desempenho cerebral e melhora do humor. Na culinária, esta é uma das opções de manteiga saudável e saborosa. A dica é usá-la no lugar dos queijos amarelos, requeijões, manteigas industrializadas ou margarinas. A manteiga também pode ser feita em casa. O processo de produção consiste somente em bater o amendoim sem nada. Sua gordura irá ajudar a transformá-lo em uma pasta (manteiga) que é uma opção saudável e saborosa para o seu lanche da tarde.

 

16 – Panquelete de cacau recheada de cocada derretida.

Ingredientes:
– 1 colher de sopa do mix de cereais amaranto, chia e quinoa em flocos.
– 2 ovos.
– 1 colher de sopa de cacau em pó.
– 1 colher de sopa de polvilho doce ou azedo.
– 1 banana da terra.
– 2 colheres de sopa de coco ralado natural.
– 1 colher de sopa de óleo de coco.
– 1 colher de chá de açúcar mascavo.

Modo de preparo:
1 – Para o recheio, corte meia banana, leve ao micro-ondas, amasse e junte o coco ralado e o óleo de coco.
2 – Para a massa, junte no liquidificador os ovos, o mix de cereais, o açúcar mascavo, o cacau, o polvilho e a outra metade da banana.
3 – Bata a mistura do liquidificador e despeje em uma frigideira antiaderente ou untada com algumas gotinhas de óleo de coco.
4 – Tampe e deixe por 2 minutinhos. Vire e coloque o recheio de cocada, dobrando a massa para fechar a panquelete. Tampe e deixe a cocada derreter por mais um minuto.

Dica de nutrição: Imagine uma cocada molinha, quando ainda está no fogo. Esta receita traz uma releitura desta delícia. É mais uma opção para substituir os lanchinhos com farinha de trigo refinada e açúcar branco. Ao invés destes, a preparação foi fortificada com uma mistura de amaranto, chia e quinoa em flocos. A dica é usar o coco natural e fresco no lugar do industrializado. O coco, aliás, é uma fruta muito utilizada na culinária. Dele, podemos extrair a farinha e o óleo. Pode entrar na massa de pães, bolos e biscoitos. Da fruta, temos sucos. O óleo de coco é uma gordura boa para ser utilizada em altas temperaturas. O cheiro e o gosto que esta gordura dá às preparações dão um toque especial às receitas. Pode entrar, por exemplo, no lugar do óleo em massas de bolos, realçando o sabor de coco e aumentando o valor nutritivo da preparação. No dia a dia, o óleo de coco pode ser usado para grelhar o peito de frango. Dá cor, sabor e textura atraentes.

17 – Panqueca de cenoura com chia e cobertura de cottage.

Ingredientes

– Meia cenoura ralada.
– 2 colheres sopa de farelo de aveia.
– 1 colher de chá de semente de chia.
– Duas claras.
– Uma pitada de sal rosa ou marinho.

– Óleo de coco para untar a frigideira.

– Creme de cottage para a cobertura.

Modo de preparo:

1 – Coloque todos os ingredientes no liquidificador, menos as sementes de chia e o cottage.

2 – Aqueça uma frigideira untada com óleo de coco. Despeje a massa, deixando espalhar bem. Espere 2 minutos e vire.

3 – Cubra com cottage e polvilhe com as sementes de chia.

Dica de nutrição: A semente de chia é rica em ômega 3, que é o mesmo composto bioativo que encontramos em peixes gordos, como o salmão. O ômega 3 tem, entre as suas propriedades, efeito anti-inflamatório, sendo importante incorporar alimentos como a chia, a linhaça e o salmão à dieta. Nesta receita, incluímos a cenoura na massa do nosso lanche saudável, que é um alimento muito rico em betacaroteno, importante para a saúde da pele e dos olhos. A cenoura deixa a massa molhadinha, por isso, a dica é espalhar bem a massa na frigideira na hora do preparo. Se quiser uma massa mais sequinha e consistente, pode acrescentar mais uma colher de goma de tapioca à preparação. Optamos pelo creme de cottage, que não acrescenta muitas calorias ao lanche. Este queijo também apresenta boas quantidades de proteínas, sendo benéfica a mistura da proteína do cottage, o carboidrato da aveia e a gordura da chia. É uma refeição completa e nutritiva, além de muito saborosa.


Notice: Undefined index: dental-clinic_blog_more_posts_count in /var/www/html/arianebomgosto.com.br/web/wp-content/themes/clinic/single.php on line 91

Notice: Undefined index: dental-clinic_blog_more_posts_pause in /var/www/html/arianebomgosto.com.br/web/wp-content/themes/clinic/single.php on line 92

Leave a Reply

Your email address will not be published.